Atemzüge in die Stille zählen

Eine schlichte und doch für mich lange Zeit echt schwierige Technik in der Meditation ist das Zählen der Atemzüge.

Umso erstaunlicher wie hilfreich und lieb sie mir heute oft ist!

Meine Lieblingsvariante – von 50 rückwärts in die Stille

Diese Technik entdeckte ich im Buch „Yoga – The Spirit and Practice of Moving Into Stillness“ von Erich Schiffmann (leider nur auf Englisch erhältlich). Lass dich von ihrer Schlichtkeit nicht täuschen, sie bildet eine ganz wundervolle Brücke in die Stille:

  • beginne mit einem genussvollen Atemzug und denke beim Ausatmen 50
  • beim nächsten Einatmen denkst du 49 und beim folgenden Ausatmen 48
  • beim nächsten Einatmen denkst du 47, beim Ausatmen 46, usw
  • zähle auf diese Weise bei jedem Ein- und Ausatmen rückwärts bis du bei 20 angelangt bist
  • ab hier zähle nur noch beim Ausatmen weiter
  • einatmend atmest du nur ein, ohne Zählen, ohne irgendetwas, ausatmend zählst du 19, dann 18, dann 17 usw
  • wenn du bei Null angelangt bist, hörst du auf zu zählen und atmest einfach nur weiter

Spüre, wie du den anfänglichen Halt des Zählens nach und nach löst und die Stille schon während der Übung mehr und mehr Raum bekommt. Wie köstlich jeder einzelne Atemzug ist und wie wunderbar wohlig die Stille nach dem Zählen!

Du kannst natürlich auch mit einer höheren oder niedrigeren Zahl beginnen und die Technik nach Belieben abwandeln. Aber ich finde die 50 eine sehr angenehme Größe und bin daher meist dabei geblieben.

Weitere Varianten – 1/2 Atmung

Hier zählst du beim Einatmen innerlich 1 und beim Ausatmen innerlich 2

Wiederhole solange es dir gut tut und lass auch hier das Zählen irgendwann wieder los und erlaube dir innere Stille. Der Atem fließt weiter, du bist immer noch da und mehr ist nicht notwendig

Die Zehner Schleife

Atme tief und genussvoll durch und zähle beim ersten Atemzug 1, beim nächsten 2, usw bis du bei 10 angelangt bist. Dann beginnst du wieder von vorne.

Wiederhole solange es dir gut tut und Ruhe schenkt. Du kannst natürlich auch hier von 10 rückwärts zählen, aber da es auf Wiederholung angelegt ist, hat es nicht denselben Effekt der Brücke in die Stille wie bei der obigen Zählvariante mit 50.

Es ist eher eine Technik, bei der die Gedanken beständig beschäftigt werden ohne komplett in die Stille zu gehen. An manchen Tagen tut dir möglicherweise genau das gut…

An den Tagen, an denen du der Stille näher bist, würde ich dir eher eine der oberen Varianten empfehlen.

Experimentiere für dich, was welche Wirkung für dich hat! 

Im Grunde ist das Atemzüge zählen wie ein Mantra dessen Bedeutung wir nicht kennen.

Ob ich nun Sa Ta Na Ma denke oder 1 2 3 4 – beides gibt meinen Gedanken lediglich ein Floss, an das sie sich halten dürfen um nicht haltlos umherzutreiben. So brauche ich mich nicht weiter um sie zu kümmern und kann meinen Fokus stattdessen auf Atmung, Ruhe und Präsenz ausrichten

Je ruhiger Atmung, Körper und Empfinden werden desto ruhiger werden nach und nach auch die Gedanken.

Trotzdem ist es unsinnig zu erwarten (oder sogar zu fordern) dass keinerlei Gedanken mehr auftauchen. Ja, es gibt diese Zeiten der vollständigen inneren Stille – ohne jeglichen Gedanken – und du wirst sie auch erleben. Sie lassen sich jedoch nicht erzwingen, durch keine noch so gute Technik.

Sei liebevoll mit dir in dem was hier, jetzt, heute ist und lass dir all den Segen dazu von der Gnade schenken 🙂

der Weg in die Stille ist auf keinen bestimmten Pfad festgelegt…

Meine persönlichen Erfahrungen früher und heute

Zum ersten Mal begegnete mir die Technik des Atemzählens (mit der Zehner Schleife) in der Zen Meditation, und das Buch, aus dem ich versuchte zu lernen, war spürbar streng und diszipliniert ausgerichtet. Brave-Schülerin-ich gab mir redlich Mühe und fühlte mich entsprechend jedes Mal als Versager,  wenn ich aus dem Zählen heraus fiel, andere Gedanken dazwischen auftauchten und vor allem nichts, aber auch gar nichts von dem erhofften, erfüllenden Frieden und der Klarheit in mir entstand, die hier doch verflixt nochmal kommen sollten… im Rückblick kein Wunder, denn ich war stocksteif angespannt gewesen, in meinem angestrengten Bemühen.

Nachdem ich dank Divine Openings viel liebevoller und sanfter mit mir geworden war, ging ich wesentlich offener und neugieriger an das Zählen meiner Atemzüge heran. Diesmal experimentierte ich mehr und beobachtete wertfreier:

Bei der Technik Atemzüge bis 10 zu zählen, gehen mir über längere Zeit viiiiiiiiele Gedanken durch den Kopf. Diese Technik beruhigt mich nur dann, wenn ich meinen Gedanken erlaube hierhin und dorthin zu driften, aber nur solange ich nebenbei noch weiß, bei welchem Atemzug ich gerade bin.

So werden meine Gedanken spürbar weicher – wie Nebel oder Wolkenfelder, die vage vorüberziehen – sobald sich mein Geist in irgendetwas verbeißen würde, verliere ich mein Zählen und merke wie ich aus dem Fluss gerutscht bin.

Die anderen beiden Techniken fallen mir leichter, vor allem, wenn ich sie tatsächlich nur als Brücke nutze und nicht endlos wiederholen soll/muss sondern endlich in die selige Stille wechseln darf.

Falls ich die Stille nicht halten kann, weil meine Gedanken an diesem Tag kreuz und quer springen, bin ich wiederum sehr dankbar für die Zähleinheiten, denn dann schenken sie mir tatsächlich mehr Ruhe. Alles ist relativ und jeder Tag neu 🙂